هكذا يؤثر الصيام سلباً على النوم.. وبهذه النصائح يمكن حل المشكل

عبر-متابعة

من أبرز الأمور التي تُحدث مشاكل في رمضان اختلال الساعة البيولوجية للإنسان، بسبب تغيّر مواعيد النوم. البعض لا يستطيع النوم نهاراً، لأنه ليست لديه قدرة على النوم وهو جائع، والبعض الآخر لا يستطيع أن يأخذ كفايته من النوم ليلاً، لأن العزومات والسهرات الرمضانية قد تمتد حتى وقت متأخر مساء، ثم يتبعها نوم قصير والاستيقاظ مرة أخرى لتناول وجبة السحور، أو البقاء مستيقظاً حتى تناول وجبة السحور.

كل هذا يجعل الاستيقاظ في صباح اليوم التالي أمراً عسيراً، وربما تُسبب اضطرابات النوم هذه الشعور بالصداع أو التقلبات المزاجية والعصبية وعدم التركيز.

فما السيناريو الأمثل للنوم في رمضان؟ وما النصائح التي يمكن أن تساعد في التغلب سريعاً على اضطرابات النوم خلال رمضان؟ هذا ما سنحاول الإجابة عنه هنا.

ما الساعة البيولوجية؟ وما اضطرابها؟
بسبب الطبيعة الفريدة لشهر رمضان، يعاني كثير من الناس أوقات نوم غير منتظمة خلال النهار، لأنهم يبقون مستيقظين في أثناء الليل لأداء أعمال العبادة أو في بعض الأحيان للاجتماعات العائلية.

الساعة البيولوجية هي «ساعة» داخلية تعمل على مدار 24 ساعة، وتؤدي دوراً حاسماً في عمليتي النوم والاستيقاظ، عندما يكون الظلام ينتج الجسم مزيداً من الميلاتونين، لكن هذا الإنتاج ينخفض ​​عندما يأتي النهار.

الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية -وهي غدة صماء صغيرة في المخ- يساعد على تنظيم الهرمونات الأخرى ويحافظ على إيقاع الجسم اليومي/إيقاع الساعة البيولوجية.

تشبه مشكلة اختلال إيقاع الساعة البيولوجية في رمضان، اضطرابات النوم التي يعانيها عادةً أولئك الذين يسافرون عبر عدة مناطق زمنية، حيث قد يعاني المسافر اضطراب النظام اليومي، المعروف باسم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يحدث هذا عادة بسبب التغير في وقت النوم والاستيقاظ، وهو ما قد يزيد من خطر الإصابة باضطراب الساعة البيولوجية مثل متلازمة تأخر مرحلة النوم، أو اضطراب إيقاع إفراز الميلاتونين، وعندما يغير الأشخاص نمط النوم والاستيقاظ، فإنهم يعانون أيضاً تقلبات النوم والصداع والاضطرابات المزاجية.

عدم ضبط وجبة الإفطار، والإفراط في تناول الطعام، خاصةً تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو الدهنية، وزيادة الوزن، وعسر الهضم، والارتجاع المعدي المريئي أو اضطرابات القولون- يمكن أن يزيد ذلك كله أيضاً من خطر الإصابة باضطرابات النوم خلال شهر رمضان.

قد يعاني الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أنماط النوم الضعيفة مثل الأرق واضطرابات الساعة البيولوجية المزمنة، بعد رمضان، بالإضافة إلى صعوبات في تعديل نمط النوم العكسي، وهو ما يعيق عملهم العادي أو مواعيد الدراسة.

يجب على الناس إعادة ضبط جدول نومهم واستيقاظهم تدريجياً على مدار عدة أيام، خاصة خلال الأيام الأخيرة من إجازات العيد، قبل عودتهم إلى العمل أو المَدرسة، للمساعدة في إعادة مزامنة الساعة البيولوجية للجسم.

يُعدّ التعرض للضوء القوي مدة ساعة على الأقل بعد الاستيقاظ طريقة مفيدة لاستعادة جدول النوم الطبيعي. الضوء هو العامل الأكثر فاعلية لمزامنة ساعة الجسم الداخلية التي تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية، ويساعد في تقليل مستوى هرمون النوم (الميلاتونين) بالدم. هذا لا يتطلب بالضرورة البقاء في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس، ولكن مجرد التعرض للضوء القادم من نافذة يمكن أن يكون مفيداً أيضاً.

الساعة البيولوجية والصيام والتأثير على النوم
أحياناً يكون الصيام سبباً مباشراً في حدوث مشكلات النوم، فالأكل في أثناء المساء، وبدء الجسم عملية الهضم النشط ليلاً، غالباً ما يخلق مشاكل النوم، تُشير الدراسات إلى أن تقييد تناول الطعام في أوقات محدَّدة، والتوقف عن تناول الطعام فترات تمتد من 8 إلى 12 ساعة، يمكن أن يساعدانا في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وتجنُّب ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومقاومة الإنسولين، والسكري.